Comer muchas yemas de huevo ¿es malo para la salud?

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Hace poco leí un tweet de @muyinteresante en el que decía consumir muchas yemas de huevo es tan malo para el corazón como fumar” y la verdad, me pareció muy alarmista. Creo que deberían haber aclarado que el único problema que podría suponer un exceso en el consumo de huevos vendría motivado por su contenido en colesterol y explicar el por qué. La yema del huevo tiene vitaminas,  minerales, sustancias antioxidantes, etc. y es la principal fuente dietética de lecitina o fosfatidilcolina que aportan colina, muy importante para el organismo.

P: ¿Qué aportan los huevos al organismo?

R: En el huevo podemos distinguir tres partes:

  • La cáscara que representa el 10% del peso de huevo.
  • La clara que representa el 60% del peso de huevo.
  • La yema que representa el 30% del peso del huevo.

Un huevo de tamaño medio pesa unos 50 gramosy tiene:

  • 7 gramos de proteínas.
  • 5 gramos de grasa.
  • y 250 mg de colesterol.

La clara es prácticamente albúmina pura y es la mejor proteína que existe. Cruda se digiere mal, sólo se absorbe el 50%, pero con el calor se coagula y mejora su asimilación hasta el 95%.

La yema del huevo aporta:

  • vitaminas: B2, B12, A, D, ácido pantoténico, biotina y niacina;
  • minerales: fósforo, yodo, zinc;
  • sustancias antioxidantes: los carotenoides, como la luteina y zeaxantina, los llamados pigmentos oculares, que entre otras acciones protegen a la retina de la acción de los rayos solares;
  • y es la principal fuente dietética de lecitina o fosfatidilcolina que aporta colina al organismo. La colina es muy importante para el organismo y un déficit puede producir alteraciones renales, hepáticas, pérdida de memoria, alteraciones del crecimiento, infertilidad, etc. Las necesidades de colina son de 550 mg por día en varones y 425 mg en mujeres adultas. Se necesita más durante el embarazo y la lactancia.  Todas estas necesidades están cubiertas tomando un huevo al día.

P: Entonces ¿Cuántos huevos se recomienda comer a la semana?

R: En todos los sitios, dicen que se pueden tomar tres huevos a la semana. Yo como más de tres huevos a la semana. Muchas noches en invierno ceno un hervido y un huevo pasado por agua o en tortilla francesa, con pan y fruta. En el verano, a veces, una buena ensalada de tomate con aceite de oliva y un huevo pasado por agua o frito o en tortilla, pan y fruta y creo que esa es una cena excelente. No es lo mismo hacer esa cena que tomar huevo frito con bacon y no tomar verdura. Conozco personas que quizás toman 50 gramos de queso curado, que como ya sabemos además de colesterol aporta grasas saturadas, y creen que se alimentan mejor. De todas formas, lo importante es hacer una dieta muy variada.

La grasa de la yema de huevo tiene más ácidos grasos monoinsaturados que saturados y, además, tiene ácidos grasos poliinsaturados. Te recuerdo que los ácidos grasos monoinsaturados aumentan el colesterol bueno, las HDL, y los ácidos grasos poliinsaturados disminuyen el colesterol. Por tanto, el perfil de los ácidos grasos de la yema del huevo es favorable para el organismo, forma parte de lo que llamamos grasa cardiosaludable.

P: ¿Qué pasa si comemos muchos huevos?

R: Teóricamente, si consumiéramos un huevo todos los días estaríamos comiendo huevos de más. El único problema que podría suponer ese exceso en el consumo de huevos vendría motivado por su contenido en colesterol, pero hoy sabemos que hay dos grupos de personas: quienes absorben el 60% del colesterol que contienen los alimentos que toman y quienes sólo absorben el 20% del colesterol contenido en los alimentos. Si a una persona le gustan mucho los huevos, hace una dieta normal y toma un huevo tres días a la semana, podría hacerse un análisis de colesterol y después comenzar a tomar un huevo diario durante un mes. Si tras ese periodo repite el análisis y no le varían los resultados podremos determinar que pertenece al grupo de personas que absorben poco colesterol y no tendrá ningún problema en seguir tomando un huevo al día. Si por el contrario, su colesterol ha aumentado tendría que reducir su consumo de huevos a un máximo de tres a la semana.

P: ¿Podrían los niños tomar también tres huevos a la semana?

R: Yo creo que no sólo pueden sino que deben tomar un huevo tres o cuatro veces a la semana. Ya hemos visto que la clara es prácticamente proteína pura y por tanto muy buena para el crecimiento de los niños. Por eso, se aconseja que si un niño come poco o toma pocas proteínas, se le prepare una tortilla francesa con dos claras y una yema. Así, tomará más proteínas que le ayudarán en su crecimiento.

P: ¿Puede que estemos tomando huevos sin saberlo?

R: Sí, numerosas veces. Existe una gran variedad de productos elaborados en los que se utiliza el huevo. Son las mayonesas, salsas, pastas, bebidas, helados, pasteles, dulces. Por este motivo, siempre hay que leer la etiqueta de información nutricional de los productos elaborados. Para saber exactamente cuál es su composición.

P: ¿Qué personas deberían tomar huevos?

R: Todas las personas deberían tomar huevos al ser un alimento de alto valor nutritivo, pero sobre todo deben de tomarlo los niños, los adolescentes, los ancianos, las embarazadas, los lactantes, los enfermos, etc. Hay estudios que conceden al huevo la categoría de alimento funcional, es decir que contribuye a mejorar la salud de las personas que lo consumen.

Acerca del consumo de huevos existe una cierta confusión que se relaciona con el efecto que tiene sobre los niveles de colesterol plasmático, cosa que no es cierta. El colesterol de la sangre lo fabricamos directamente en el hígado a partir de los ácidos grasos saturados y no guarda una relación directa con el colesterol de los alimentos que tiene muy poca importancia. Por tanto, lo verdaderamente importante, es controlar la cantidad de grasa saturada que ingerimos, si consumimos mucha nuestro colesterol plasmático subirá con independencia de la cantidad de colesterol que tengan los alimentos.

Por tanto, permítanme dudar que comer yemas de huevo sea muy perjudicial para la salud.

Se me olvidaba, en las proximas semanas hablaremos en profundidad del colesterol.

18 comentarios
  1. Había oído lo de los 3 huevos a la semana, pero era necesario un post como éste para darnos esos matices tan importantes. Un saludo

  2. Para mi que entreno casi 5 o 6 veces a la semana es malo consumir dos yemas diarias una al desayuno con 4 claras y otra a la cena con otras 4 claras? gracias espero pronta respuesta.

    • Hola Arturo:
      Aunque entrenes mucho, no es aconsejable tomar 2 yemas de huevo diarías. Con respecto a las claras, 8 claras de huevo tienen aproximadamente 56 gramos de proteínas. Dependiento del tipo de entrenamiento que hagas puedes necesitar de 1 a 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso. Un saludo, Juan Madrid.

  3. Buenas noches!
    Mi marido y yo comemos como diez huevos a la semana más o menos.
    En hervido, en ensalada uno cada uno,sí hago una tortilla la hago de siete u ocho huevos y así nos podemos llevarnos al trabajo al día siguiente. Y a veces sí tiramos las casa por la ventana,nos hacemos un arroz a la cubana con dos huevos cada uno.
    No se sí son demasiados,pero la verdad es que no tenemos ningún síntoma negativo.
    Me interesa mucho su opinión.
    Un saludo afectuoso

    • Hola Nelly, tenéis que haceros un análisis de colesterol, y si está bien quiere decir que el colesterol que contiene la yema del huevo influye poco en vuestro colesterol sanguíneo. De todas formas, aunque el colesterol lo tengáis normal, si estáis comiendo tantos huevos, probablemente estéis tomando poca cantidad de otros alimentos que también son necesarios para el organismo. Recuerda que una alimentación debe de ser muy variada para que sea adecuada para la salud.
      Un saludo, Juan.

  4. Hola por favor quiero que me contesten una pregunta
    Yo soy un adolesente de 16 años y peso 100libras y cren que si me como dos
    10huevos ala semana cren que no engordaria
    Respondan por favor

    • Hola, en principio 10 huevos a la semana son muchos, sin embargo, si a pesar de tomarlos tienes normales los niveles de colesterol, no habría inconveniente en tomarlos. Un huevo pasado por agua tiene unas 85 calorías, que no son muchas. De todas formas una alimentación, para ser adecuada, tiene que ser muy variada. Hay que tomar fruta, verdura, legumbres, pescado, carne, cereales integrales, lácteos, aceite de oliva, etc. Saludos.

  5. Tomar 2 cucharadas d albúmina d huevo en polvo 3 veces al día puede producir arritmias?

  6. El huevo esta dejando de ser el “malo” para ser el “super alimento”, solo hay que darle tiempo a la ciencia a que reaccione. Les dejo otro artículo para los que tienen miedo del huevo http://www.directoalpaladar.com/salud/el-asombroso-caso-del-hombre-que-comia-18-huevos-al-dia Yo por temporadas como entre 3 y 6 huevos diarios.

  7. buenos días, me llamo lourdes y soy de venezuela, mi preocupación es que mi hijo de 29 años, consume huevos todos los días y yo quisiera saber si es dañino, por favor no dejen de contestarme gracias

    • Estimada Lourdes: si come un huevo al día y tiene el colesterol normal, no solo no hay ningún problema para la salud, sino que además es beneficioso.
      De todas formas, no olvides que una alimentación adecuada ha de ser muy variada.

  8. Interesante la información, gracias. Me gustaría saber si una persona con hígado graso puede consumir huevos y que cantidad x semana. gracias

    • Hola Gladys:
      Puede tomar 3 huevos a la semana. Si tiene sobrepeso debe de hacer dieta hipocalórica.
      Gracias a tí.

  9. me parece muy completa la información pero aun así me queda una duda, bueno yo entreno de lunes a viernes lunes miércoles y viernes salgo a trotar y hago ejercicios de piernas y abdomen los martes y jueves me ocupo de la parte superior brazos pectorales espalda, etc. consumo de 9 a 12 claras diarias ya que es la proteína con mas rápida absorción y me quedan las yemas la verdad me da no sé que botarlas por que de igual manera aportan con vitaminas y otros ¿ que puedo hacer con las yemas ? ¿ me ara mal consumir esas 12 yemas diarias ?

  10. Hola Juan.
    Yo como una clara al día y entre dos a cuatro yemas a la semana ? Piensas que es bueno ? Otra duda, que hago con las yemas de sobra ? Se pueden dejar en la heladera (nevera) ? Gracias de antemano y excelente aporte.

  11. yo me como medio kilo de huevos en un solo dia , una vez a la semana aveces como cuatro huevos un dia si otro dia no no me siento , soy de contextura delgada , y llevo comiendo esto hac dos anos , sera malo

  12. Muchas gracias, de la información que he buscado en relación al consumo del huevo, este artículo ha sido el más claro.

  13. Hola mi nombre es gary y estoy haciendo una dieta de gimnasio con 8 claras y 3 yemas de huevo al dia como merienda por la tarde quiesiera saber si tres yemas al dia seria dañino

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