Comer muchas yemas de huevo ¿es malo para la salud?

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Hace poco leí un tweet de @muyinteresante en el que decía “consumir muchas yemas de huevo es tan malo para el corazón como fumar” y la verdad, me pareció muy alarmista. Creo que deberían haber aclarado que el único problema que podría suponer un exceso en el consumo de huevos vendría motivado por su contenido en colesterol y explicar el por qué. La yema del huevo tiene vitaminas,  minerales, sustancias antioxidantes, etc. y es la principal fuente dietética de lecitina o fosfatidilcolina que aportan colina, muy importante para el organismo.

P: ¿Qué aportan los huevos al organismo?

R: En el huevo podemos distinguir tres partes:

• La cáscara que representa el 10% del peso de huevo.
• La clara que representa el 60% del peso de huevo.
• La yema que representa el 30% del peso del huevo.

Un huevo de tamaño medio pesa unos 50 gramosy tiene:

• 7 gramos de proteínas.
• 5 gramos de grasa.
• y 250 mg de colesterol.

La clara es prácticamente albúmina pura y es la mejor proteína que existe. Cruda se digiere mal, sólo se absorbe el 50%, pero con el calor se coagula y mejora su asimilación hasta el 95%.

La yema del huevo aporta:

• vitaminas: B2, B12, A, D, ácido pantoténico, biotina y niacina;
• minerales: fósforo, yodo, zinc;
• sustancias antioxidantes: los carotenoides, como la luteina y zeaxantina, los llamados pigmentos oculares, que entre otras acciones protegen a la retina de la acción de los rayos solares;
• y es la principal fuente dietética de lecitina o fosfatidilcolina que aporta colina al organismo. La colina es muy importante para el organismo y un déficit puede producir alteraciones renales, hepáticas, pérdida de memoria, alteraciones del crecimiento, infertilidad, etc. Las necesidades de colina son de 550 mg por día en varones y 425 mg en mujeres adultas. Se necesita más durante el embarazo y la lactancia.  Todas estas necesidades están cubiertas tomando un huevo al día.

P: Entonces ¿Cuántos huevos se recomienda comer a la semana?

R: En todos los sitios, dicen que se pueden tomar tres huevos a la semana. Yo como más de tres huevos a la semana. Muchas noches en invierno ceno un hervido y un huevo pasado por agua o en tortilla francesa, con pan y fruta. En el verano, a veces, una buena ensalada de tomate con aceite de oliva y un huevo pasado por agua o frito o en tortilla, pan y fruta y creo que esa es una cena excelente. No es lo mismo hacer esa cena que tomar huevo frito con bacon y no tomar verdura. Conozco personas que quizás toman 50 gramos de queso curado, que como ya sabemos además de colesterol aporta grasas saturadas, y creen que se alimentan mejor. De todas formas, lo importante es hacer una dieta muy variada.

La grasa de la yema de huevo tiene más ácidos grasos monoinsaturados que saturados y, además, tiene ácidos grasos poliinsaturados. Te recuerdo que los ácidos grasos monoinsaturados aumentan el colesterol bueno, las HDL, y los ácidos grasos poliinsaturados disminuyen el colesterol. Por tanto, el perfil de los ácidos grasos de la yema del huevo es favorable para el organismo, forma parte de lo que llamamos grasa cardiosaludable.

P: ¿Qué pasa si comemos muchos huevos?

R: Teóricamente, si consumiéramos un huevo todos los días estaríamos comiendo huevos de más. El único problema que podría suponer ese exceso en el consumo de huevos vendría motivado por su contenido en colesterol, pero hoy sabemos que hay dos grupos de personas: quienes absorben el 60% del colesterol que contienen los alimentos que toman y quienes sólo absorben el 20% del colesterol contenido en los alimentos. Si a una persona le gustan mucho los huevos, hace una dieta normal y toma un huevo tres días a la semana, podría hacerse un análisis de colesterol y después comenzar a tomar un huevo diario durante un mes. Si tras ese periodo repite el análisis y no le varían los resultados podremos determinar que pertenece al grupo de personas que absorben poco colesterol y no tendrá ningún problema en seguir tomando un huevo al día. Si por el contrario, su colesterol ha aumentado tendría que reducir su consumo de huevos a un máximo de tres a la semana.

P: ¿Podrían los niños tomar también tres huevos a la semana?

R: Yo creo que no sólo pueden sino que deben tomar un huevo tres o cuatro veces a la semana. Ya hemos visto que la clara es prácticamente proteína pura y por tanto muy buena para el crecimiento de los niños. Por eso, se aconseja que si un niño come poco o toma pocas proteínas, se le prepare una tortilla francesa con dos claras y una yema. Así, tomará más proteínas que le ayudarán en su crecimiento.

P: ¿Puede que estemos tomando huevos sin saberlo?

R: Sí, numerosas veces. Existe una gran variedad de productos elaborados en los que se utiliza el huevo. Son las mayonesas, salsas, pastas, bebidas, helados, pasteles, dulces. Por este motivo, siempre hay que leer la etiqueta de información nutricional de los productos elaborados. Para saber exactamente cuál es su composición.

P: ¿Qué personas deberían tomar huevos?

R: Todas las personas deberían tomar huevos al ser un alimento de alto valor nutritivo, pero sobre todo deben de tomarlo los niños, los adolescentes, los ancianos, las embarazadas, los lactantes, los enfermos, etc. Hay estudios que conceden al huevo la categoría de alimento funcional, es decir que contribuye a mejorar la salud de las personas que lo consumen.

Acerca del consumo de huevos existe una cierta confusión que se relaciona con el efecto que tiene sobre los niveles de colesterol plasmático, cosa que no es cierta. El colesterol de la sangre lo fabricamos directamente en el hígado a partir de los ácidos grasos saturados y no guarda una relación directa con el colesterol de los alimentos que tiene muy poca importancia. Por tanto, lo verdaderamente importante, es controlar la cantidad de grasa saturada que ingerimos, si consumimos mucha nuestro colesterol plasmático subirá con independencia de la cantidad de colesterol que tengan los alimentos.

Por tanto, permítanme dudar que comer yemas de huevo sea muy perjudicial para la salud.

Se me olvidaba, en las proximas semanas hablaremos en profundidad del colesterol.