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Lentejas viudas, una receta sin carne ni embutido

Empezamos la semana con una receta de mi buena amiga María Dolores Palao, la de las lentejas viudas. A estas lentejas se les llaman “viudas” porque no llevan nada de carne ni embutido. Espero que os guste.

Lentejas viudas, una receta sin carne ni embutido

Antes de empezar os voy a presentar a una buena amiga, María Dolores Palao, que va a colaborar con sus recetas en el blog.

María Dolores Palao Poveda es licenciada en Filología Clásica y profesora de Bachillerato recientemente jubilada. Madre de cuatro hijos, ha tenido que compatibilizar sus dos grandes aficiones: la enseñanza y la cocina. Además ha tratado de conseguir que sus hijos comieran de forma saludable, para lo que siempre ha recurrido a la rica tradición familiar, a traer a la mesa aquello que comieron nuestros mayores, a ser posible utilizando la cuchara. Hoy día sus hijos se han independizado y también les gusta cocinar de forma sencilla y variada, huyendo de la comida prefabricada.

“El problema – nos dice María Dolores – era la falta de tiempo para preparar la comida a mediodía; pero aprendí a cocinar la tarde anterior y terminar al día siguiente, de tal forma que raramente tenía que recurrir al socorrido comer cualquier cosa”

Y esto es lo que nos ofrece María Dolores, cocinar hoy para comer mañana y…por supuesto, comida tradicional, mediterránea, variada y saludable.

Hoy nos ofrece su receta de las lentejas viudas: “se les llaman “viudas”, porque no llevan nada de carne ni embutido”.

Ingredientes (para 4 personas):

  • 200 gr de lentejas pardinas
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 2 dientes de ajo
  • 1 ramita de apio
  • 1 zanahoria
  • ½ nabo pequeño
  • ½ chirivía pequeña
  • ½ calabacín
  • Incluso tallos de alcachofa o ajos tiernos
  • 1 ñora o ½ cucharadita de ñora molida (estamos en Murcia)
  • Aceite de oliva 2 cucharadas soperas por persona (dando gracias a la diosa Atenea)
  • 1 hoja de laurel (dando gracias al dios Apolo)
  • Cominos y sal

¿Cómo se hacen las lentejas viudas?

  • Se rallan todas las verduras y se fríen bien en el aceite junto con el comino, ñoras y laurel.
  • Cuando las verduras estén pochadas se les agregan las lentejas y se les da una vuelta.
  • A continuación se ponen en una cazuela y se les cubre de agua. Cuando empiezan a hervir se baja el fuego al mínimo hasta que estén cocidas. Tambien se pueden hacer en olla rápida.

Algunos consejos

Si hay niños y no les gusta ver los trocitos de verdura (aunque son mínimos), estas se pueden hacer enteras y triturarlas antes de añadirlas al caldo de las lentejas.

Se pueden hacer el día anterior y calentarlas para servir (casi están mas sabrosas). Se sirven con un poco de huevo duro por encima lo que les da un bonito aspecto.

Si te sobran no las tires, pues otro día os daré la receta de arroz con lentejas y ya llevamos camino adelantado. Las lentejas aguantan muy bien en el congelador.

Información nutricional de los ingredientes de las lentejas viudas

Aprendamos un poco de cada uno de los alimentos que utilizamos para esta receta:

  • Lentejas: 100 gramos de lentejas en crudo contienen:

Composición de cien gramos de lentejas en crudo
La gente piensa que las lentejas tienen bastante hierro, y es así, como puedes ver en la tabla de composición que te he puesto antes, lo que sucede es que este hierro se absorbe con dificultad. De hecho solo se absorbe el 10%, pero como la vitamina C favorece la absorción, si te tomas una ensalada de tomate antes del plato de lentejas se absorberá más hierro.

Una ración de lentejas normal pesa 60-70 gramos en crudo, una vez hechas absorben agua y multiplican su peso por 2,5.

  • Calabacín: rico en potasio, contiene vitaminas del grupo B, sobre todo B1, B2 Y B6.
  • Ñora: típica de nuestra región, muy rica en vitamina C
  • Ajo: que es rico en potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo, además en las vitaminas B1, B3 Y B6. Entre otras propiedades tiene efecto, disminuye el colesterol, es vasodilatador y diurético.
  • Cebolla: las cebollas todo el mundo sabe que son buenas para la circulación. Tienen bastante potasio, y cantidades aceptables de magnesio y fósforo. También tienen pequeñas cantidades de hierro y calcio, pero estos no se absorben bien. Rica en V7, B3, B6 Y B9 (ácido fólico). Además tiene muchos antioxidantes, sobre todo flavonoides, tales como las antocianinas y la quercitina.
  • Tomate: ver post alimento de la semana rico en vitamina C y licopeno, un potente antioxidante.
  • Zanahoria: rica sobre todo en beta carotenos, que es la provitamina A, que en el organismo se transforma en vitamina A.
  • Aceite de oliva: lee el post “Todo lo que debes saber si compras aceite de oliva”.

En resumen estamos ante un plato típico de la gastronomía mediterránea cuyo ingrediente principal son las lentejas, pero con gran variedad de verduras y hortalizas que le dan un sabor excepcional, siendo además una fuente muy variada de vitaminas y antioxidantes.

Toma lentejas una vez a la semana, hechas de distintas formas

 

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