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Receta: Arroz a la huertana con verduras

Hoy presentamos la primera receta de Raimundo, Arroz a la huertana con verduras. Puede que no haya nada más veraniego y dominguero que un buen arroz con verduras, un plato de un sabor extraordinario y que aporta sobre todo hidratos de carbono complejos.

Arroz-a-la-huertana-Raimundo-Gonzalez

Ingredientes (Receta para 8 personas).

  • 600g. de arroz bomba de Calasparra.
  • ½ l. de aceite de oliva.
  • 4 patatas medianas cortadas en rodajas de ½ centímetro.
  • 4 tomates maduros pelados y picados a cuchillo.
  • 100g. de molla bacalao desalado solo durante 6 horas.
  • 2 pimientos rojos asados, pelados y cortados en tiras.
  • 2 kilos de verduras limpias a partes iguales entre alcachofas, coliflor,  habas, guisantes y 1 docena de ajos tiernos.Todas estas  verduras deben ser muy frescas. La coliflor y alcachofas cortadas  en trozos pequeños.
  • 4 dientes de ajos secos fileteados finos, pimienta y poca sal, depende del bacalao, pues este suelta algo de sal. Conviene probarlo un poco antes de acabarse de hacer.

Preparación.

  • En paella de 48/50 centímetros se pone 100 g. de aceite y los ajos secos.
  • Cuando empiezan tomar color se agregan los tomates, se sofríen dos o tres minutos y se aparta.
  • En sartén se pone el resto del aceite y se van friendo por separado y en este orden.
  • Patatas bien doradas que se reservan en un plato.
  • Ajos tiernos, habas, coliflor, alcachofas y guisantes, todo esto bien dorado se va echando en la paella.
  • Se cubre con 2 litros de agua y cuando lleve hirviendo a fuego lento diez minutos se echa el arroz, pimienta y un poco de sal.
  • Se aviva el fuego y cuando empiece a hervir fuertemente se baja.
  • A los 10 / 12 minutos se pone por encima el bacalao asado en la plancha y desmigado, las rodajas de patatas y las tiras de pimiento adornando.
  • Cuando esté cociendo en total 18/20 minutos se aparta y después de reposar diez minutos se sirve.
  • Durante la cocción se le da unos pequeños vaivenes a la paella para que todos los ingredientes se distribuyan bien.

Coméntame lo que aporta al organismo cada uno de los ingredientes más importantes de esta receta.

Arroz: El componente más importante del arroz son los hidratos de carbono. De hecho, 100 gramos de arroz tienen 76 gramos de hidratos de carbono. Además, 100 gramos de arroz tienen unos 8 gramos de proteínas, 1,8 gramos de grasa y pequeñas cantidades de fibra. Con respecto a las vitaminas, tiene pequeñas cantidades de vitaminas B1, B2 y B3, debido a que durante el proceso de refinamiento pierde hasta el 85% de las vitaminas del grupo B.

En resumen, el arroz blanco que tomamos es un alimento fundamentalmente energético, por los hidratos de carbono que contiene. Debemos destacar también los 7-8 gramos de proteínas que hay en cada 100 gramos de arroz.

Aceite de oliva: Es un alimento maravilloso. Ver post.  ¿Qué tiene el aceite de oliva virgen que lo hace tan buen alimento? Respecto al aceite de oliva, su composición es: ácido oléico: 80-85%, ácido linoleico: 3-20%, vitamina E, provitamina A (sustancias que el organismo transforma en vitamina A) y compuestos fenólicos.

Recientemente se ha descubierto una nueva sustancia en el aceite de oliva virgen, el oleocantal, que tiene acción antiinflamatoria.

Patatas: 100 g de patatas tienen 18 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, Vitamina C y niacina. En cuanto a minerales: un poco de hierro, un poco de calcio y potasio. 2% de fibra y agua entre el 75 y el 80%. 100 gramos de patatas tienen 80 Kcalorías, es decir, no engordan mucho.

Al cocinarlas, con el calor, se pierde prácticamente toda la vitamina C, pero no deben tomarse crudas porque las patatas tienen una sustancia llamada solanina que es tóxica, pero que cuando se hierve o se fríe, se destruye.

Tomate: El tomate es un alimento con muy pocas calorías, unas 20 por cada 100 gramos. 100 gramos de tomate tienen:93 gramos de agua,4 gramos de hidratos de carbono,0,3 gramos de grasas y1-1,5 gramos de fibra. Además, es rico en vitamina C, potasio y licopeno, que es una sustancia antioxidante y anticancerígena. También tiene luteína y zeaxantina, los llamados pigmentos oculares, pues protegen de las cataratas y la degeneración macular.

Coliflor: Es un alimento con mucha agua, el 92%, pocas calorías, unas 22 por cada 100 gramos que son aportadas sobre todo por hidratos de carbono, 3,2 gramos, y proteínas 2 gramos. Tiene una cantidad moderada de fibra, unos 2 gramos por cada 100, y es rica en potasio, vitamina C, fosfatos y vitaminas del grupo 3, B1, B2, B3.

Alcachofas: Tienen muy pocas calorías, aproximadamente 21 calorías por cada 100 gramos. Tiene un 82% de agua, unos 3 gramos de hidratos de carbono por cada 100 de alcachofa, 2,5 gramos de proteína, y prácticamente no tiene grasas. Tiene casi 11 gramos de fibra, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y disminuye la absorción de colesterol. Tiene esteroles que también disminuyen la absorción del colesterol. Es rica en potasio, y magnesio

Tiene una serie de sustancias en pequeñas cantidades como la cinarina, responsable del sabor amargo de la alcachofa, que aumenta la secreción de bilis y por esto favorece la digestión de las grasas. También tiene compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico, que tiene acción antioxidante.

Guisantes: 100 gramos de guisantes frescos aportan 83 Kcal,  aportadas fundamentalmente por hidratos de carbono. Son ricos en vitamina A y carotenides . Los guisantes frescos son una buena fuente de oligosacáridos (5,1-8,7%) y distintos tipos de azúcares (lactulosa, isomaltosa). La mayoría de estas sustancias actúan como prebióticos: se fermentan en el intestino grueso por las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos), las cuales generan en este proceso ácidos grasos de cadena corta y gases (metano, butirato y dióxido de carbono e hidrógeno), que impiden el crecimiento de las bacterias patógenas.

A éstas se suman otras propiedades fisiológicas asociadas tanto a la fibra como a los citados componentes. Es el caso del aumento del bolo fecal y el incremento de la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el hierro y el magnesio.

Ajo: Es rico en potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo. Además, en vitaminas B1, B3 Y B6. Entre otras propiedades disminuye el colesterol, es vasodilatador  y diurético.

Bacalao desalado: El bacalao es un pescado blanco, 100 gramos de bacalao salado aportan: 320 calorías, 75 gramos de proteínas, 2,5 gramos de grasa, sobre todo poliinsaturada, 56 mgr. de colesterol. También es rico en hierro, selenio y algo de calcio, lleva mucha sal, unos 8 gramos, pero lo empleamos desalado, aunque con solo 6 horas no se desala completamente.

Habas frescas: 100 gramos de la porción comestible de habas frescas tienen aproximadamente 50 calorías, que son aportadas por 6 gramos de hidratos de carbono complejos y 5 gramos de proteínas, tiene muy pequeñas cantidades de grasas tiene vitamina A, C y vitamina B9, que es el ácido fólico y fibra 5 gramos y pequeñas cantidades de minerales.

Ajos frescos: 100 gramos de ajos frescos tienen: 35 calorías, 5 hidratos de carbono, 2 de proteínas, 0,8 de grasas y 4 de fibra. Además, tiene sustancias antioxidantes y vasos dilatadoras.

Hazme un resumen general de lo que aporta este plato en su conjunto al organismo.

Es un plato de un sabor extraordinario que aporta sobre todo hidratos de carbono complejos, grasas, aportadas sobre todo por el aceite de oliva y por tanto muy buenas para la salud, y una cantidad moderada de proteínas. Además, es  un plato muy rico en vitaminas y antioxidantes debido a la gran cantidad de verduras y hortalizas  que tiene.

¿Este plato lo pueden  tomar las personas con diabetes?

Todos los diabéticos saben que el arroz les sube el azúcar. Pueden tomarlo sin ningún problema, pero deben de tomar un plato pequeño. Los diabéticos que se ponen insulina ultrarrápida antes de la comida pueden aumentar su dosis habitual en varias unidades y de esa manera evitar la subida de glucosa.

¿Este plato lo pueden  tomar las personas con hipertensión?

También pueden tomarlo.

¿Este plato lo pueden  tomar las personas con colesterol elevado?

También pueden tomarlo sin ningún problema.

¿Este plato lo pueden  tomar las personas con triglicéridos elevados?

También pueden tomarlo sin ningún problema.

¿Este plato lo pueden  tomar las personas con ácido úrico elevado?

También pueden tomarlo sin ningún problema.

¿Este plato lo pueden  tomar las personas con sobrepeso u obesidad?

Pueden tomar un plato pequeño.

 

Otros artículos de interés:

 

Encuesta de Isalud & Juan Madrid

OBESIDAD INFANTIL – ENCUESTA

Un niño obeso es un niño enfermo. Aproximadamente el 15 de los niñ@s tiene obesidad y casi un 20% sobrepeso.

Las causas más importantes de la obesidad y del sobrepeso infantil son una alimentación no adecuada y la falta de ejercicio físico. Hoy en día, muchos niñ@s tienen grandes dificultades para hacer ejercicio físico. las ciudades no estén hechas para los niñ@s y faltan lugares donde puedan hacerlo con seguridad. Por otro lado, hay instalaciones deportivas y patios, en todos los colegios e institutos, cerradas por las tardes y los fines de semana. Creo que deberían estar abiertas, por eso planteo esta encuesta.

Si la respondieramos muchos en sentido afirmativo podríamos presionar para que las abrieran. Por favor, vota:

¿Estaría de acuerdo con que las instalaciones deportivas de Colegios e Institutos estuvieran abiertas por las tardes y fines de semana para poder hacer deporte de forma gratuita en ellas?

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