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Receta de marmitako de bonito o atún a la murciana

Hoy vamos a presentaros la receta del marmitako de bonito o atún a la murciana. Es un plato rico en proteínas de buena calidad biológica, con grasas omega 3 y ácido oleico, ambas muy beneficiosas para la salud. También nos aporta hidratos de carbono complejos, los de las patatas, y una cantidad considerable de vitaminas y minerales.

Receta de marmitako de bonito o atún a la murciana

Lo primero deciros que esta receta es de Herminia Pascual Saura, medico especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Morarles Meseguer (Murcia), madre de 3 hijos y excelente cocinera, lo digo con conocimiento de causa porque como en su casa al menos una vez al mes.

Ingredientes (6 personas)

  • Medio Kg de bonito o atún
  • Una cebolla
  • 1 kg de patatas
  • 2 tomates  maduros
  • Uno o 2 dientes de ajo
  • Varias ramitas de perejil (al gusto)
  • 2 hojas de laurel
  • Una guindilla
  • Una lata pequeña de guisantes
  • Una lata pequeña de pimiento morrón
  • 2 o 3 cubitos de Caldo de pescado
  • Aceite, agua, sal al gusto.

Elaboración del marmitako de bonito

  • Se corta el pescado en tacos no muy grandes y se rehoga en aceite caliente, se aparta y se pone en la cazuela.
  • En el mismo aceite de rehogar el pescado se sofríe la cebolla cortada en trocitos muy pequeños, una vez rehogada se pone también en la cazuela.
  • Con un poco de aceite del que hemos usado rehogamos también los tomates previamente pelados y cortados en trocitos pequeños, también se añaden a la cazuela (como alternativa  podemos usar tomate frito de buena calidad, el Hida va muy bien).
  • Se cortan las patatas en tacos parecidos a los del pescado, se pueden poner directamente en la cazuela con todo lo demás o se pueden rehogar  previamente un poco en el aceite  sobrante del pescado y la cebolla (esta ultima forma permitirá la mejor conservación del guiso sobrante, pues la patata conserva mejor su textura).
  • Se cubre todo de agua y se pone hervir a fuego lento aproximadamente media  hora, al mismo tiempo se le añade  una picadita compuesta por: el ajo machacado en el mortero  con el perejil, los cubitos de caldo de pescado y un poco de sal (al gusto). Aparte se añade la guindilla.
  • Cuando ha cocido  todo a fuego lento una media hora añadiremos el pimiento morrón cortado en trocitos muy pequeños y la lata de guisantes, cuece todo unos diez minutos más y ya esta.
  • Antes de servir localizar la guindilla y retirarla para evitar accidentes.

Para finalizar, deciros que se conserva muy bien de un día para otro.

Análisis nutricional de sus ingredientes

Atún

Es un pescado azul que tiene un 5,5% de grasas, rico en ácidos grasos omega 3, con un 22% de proteínas y sin hidratos de carbono. Tiene una cantidad considerable de hierro, 1,2 mgr. por cada 100 gramos, y también tiene magnesio, fósforo, yodo y zinc.

Aviso: atún y mercurio.

  • La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha recomendado que las mujeres embarazadas y los niños menores de 3 años no consuman pez espada (emperador), tiburón, atún rojo y lucio, y que los niños de 3 a 12 años no tomen más de 50 gramos de cualquiera de estos pescados a la semana. Esto es debido a que pueden contener mercurio.
  • El mercurio es un metal pesado que se almacena en la grasa de los peces. Estos peces grandes, que viven mucho tiempo, se alimentan de peces más pequeños que tienen pequeñas cantidades de mercurio en su forma más tóxica, que es el metilmercurio. Los peces grandes van almacenando metilmercurio en su tejido graso y cuando el ser humano los come esa sustancia se introduce en su organismo.

Bonito

  • Cien gramos de bonito tienen 6 gramos de grasas, sobre todo omega 3,  21 gramos de proteína, además de hierro, yodo, y vitaminas del grupo B.  También tiene vitaminas liposolubles como la vitamina  A y la D.

Cebolla

Las cebollas todo el mundo sabe que son buenas para la circulación. Tienen bastante potasio, y cantidades aceptables de magnesio y fósforo. También tienen pequeñas cantidades de hierro y calcio, pero estos no se absorben bien. Rica en B3, B6 Y B9 (ácido fólico).

  • Rica en flavonoides, como las antocianinas y quercitina, que son potentes antioxidantes.
  • También tiene vitamina C y E.
  • Además posee compuestos azufrados, como los tiosulfinatos, con acción antihistamínica y antiinflamatoria.

Patatas

100 g de patatas tienen:

  • 80 Kcalorías, es decir, no engordan mucho.
  • 18 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, Vitamina C y niacina.
  • Minerales: un poco de hierro, un poco de calcio y potasio.
  • Fibra 2%
  • y agua entre el 75 y el 80%.

Al cocinarlas, con el calor se pierde prácticamente toda la vitamina C, pero no deben tomarse crudas porque las patatas tienen una sustancia llamada solanina que es tóxica, pero que cuando se hierve o se fríe, se destruye.

Tomate

El tomate es un alimento con muy pocas calorías, unas 20 por cada 100 gramos. 100 gramos de tomate tienen:

  • 93 gramos de agua.
  • 4 gramos de hidratos de carbono.
  • 0,3 gramos de grasas.
  • 1-1,5 gramos de fibra.
  • Además, es rico en vitamina C, potasio y licopeno, que es una sustancia antioxidante y anticancerígena.
  • También tiene luteína y zeaxantina, los llamados pigmentos oculares, pues protegen de las cataratas y la degeneración macular

Guisantes

100 gramos de guisantes frescos aportan 83 Kcal,  aportadas fundamentalmente por hidratos de carbono. Son ricos en vitamina A y carotenoides

Aceite de oliva

Su composición es:

  • Ácido oleico: 80-85%.
  • Ácido linoleico: 3-20%.
  • Vitamina E.
  • Provitamina A (sustancias que el organismo transforma en vitamina A).
  • Compuestos fenólicos.

Recientemente se ha descubierto una nueva sustancia en el aceite de oliva virgen, el oleocantal, que tiene acción antiinflamatoria.

Es un alimento muy beneficioso para la salud.
Para finalizar, decir que este plato es recomendable para las personas con diabetes, hipertensión, con colesterol elevado y para las personas con sobrepeso y obesidad. Es decir es un plato recomendable para cualquier persona.

 

Autora:

  • Herminia Pascual Saura. Medico especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Morarles Meseguer (Murcia). Madre de 3 hijos y excelente cocinera.

 

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