Salud RevistaCanal SaludCiencia y SaludiSalud

Receta de menestra de verduras a la navarra con pollo

Hoy vamos a comentar la receta de la menestra de verduras a la navarra con pollo, plato muy completo, rico en vitaminas minerales y antioxidantes, con abundante fibra y con proteínas de muy buena calidad biológica. Espero que os guste.

Receta de menestra de verduras a la navarra con pollo

Ingredientes.

  • Media coliflor
  • 200 gr corazones de alcachofas
  • 100 gr coles de Bruselas
  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 200 gr de acelgas
  • 200 gr de espinacas
  • 70 gr guisantes
  • 150 gr judías verdes
  • 4 patatas
  • 1 cebolla
  • 4 huevos
  • 4 dientes de ajo
  • Sal
  • Pimienta
  • 1 cucharada de harina
  • Aceite de oliva
  • 8 jamoncitos de pollo

Elaboración.

  • Cocer los huevos.
  • Cocer cada verdura por su lado con agua y sal (coliflor, alcachofas, espárragos, acelgas, espinacas, coles de Bruselas).
  • Rebozarlas (todas menos las coles de Bruselas) con harina y huevo y freírlas.
  • Con las espinacas y acelgas se hacen bolitas del tamaño de una albóndiga para rebozarlas. Reservar las verduras.
  • En ese aceite sofreír la cebolla y los ajos, y cuando estén hechos, una cucharada de harina y que se dore.
  • En una cazuela poner el sofrito, el pollo, las judías verdes, los guisantes. Salpimentar. Cuando esté a medio hacer añadir la patata y cocer media hora más. Debe quedar con caldo.
  • Una vez cocido, en el momento de servir, poner encima las verduras que hemos reservado y los huevos cocidos partidos por la mitad.
  • Se puede hacer con cordero, también.

Algunos datos sobre sus ingredientes.

Coliflor

Es un alimento con mucha agua, el 92%, pocas calorías, unas 22 por cada 100 gramos, que son aportadas sobre todo por hidratos de carbono, 3,2 gramos, y proteínas, 2 gramos. Tiene una cantidad moderada de fibra, unos 2 gramos por cada 100, y es rica en potasio, vitamina C, fosfatos y vitaminas del grupo 3, B1, B2, B3.

Alcachofas

Tiene muy pocas calorías, aproximadamente 21 calorías por cada 100 gramos. Tiene un 82% de agua, unos 3 gramos de hidratos de carbono por cada 100 de alcachofa, 2,5 gramos de proteína, y prácticamente no tiene grasas.

Tiene casi 11 gramos de fibra, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y disminuye la absorción de colesterol. Tiene esteroles que también disminuyen la absorción del colesterol.

Es rica en potasio, y magnesio.

Tiene una serie de sustancias en pequeñas cantidades como la cinarina, responsable del sabor amargo de la alcachofa que aumenta la secreción de bilis y por esto favorece la digestión de las grasas.

También tiene compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico, que tiene acción antioxidante.

Coles de Bruselas o repollito

Cien gramos de la porción comestible de coles de Bruselas o repollito tienen unas 30 calorías, que son aportadas sobre todo por hidratos de carbono, unos 5 gramos, y también tiene unos 2,5 gramos de proteínas. Tiene 3 gramos de fibra, y cantidades importantes de potasio y vitamina C. Contiene fitoquimicos, como glucosinalatos, isotiocianatos e índoles que ayudan a prevenir enfermedades degenerativas, y estimulan nuestro sistema inmunológico o sistema de defensa del organismo. Además, contiene componentes azufrados, tales como dimetil y trimetil sulfuro, que son los responsables del olor que producen cuando se cuecen.

Espárragos

Prácticamente, el 94% de los espárragos es agua, y fíjate en un detalle, es una verdura que tiene más proteínas que hidratos de carbono. De hecho, 100 gramos de espárragos tienen 3 gramos de proteínas, y 1,6 gramos de hidratos de carbono.

En total, aportan unas 18 calorías los 100 gramos. De fibra tiene 1,5 gramos. Es rico en potasio, vitamina A y folatos.

Acelgas

Rica en betacarotenos y folato y cantidades moderadas de vitamina C.

Espinacas

Cien gramos de espinacas tienen 92 gramos de agua, 2,5 gramos de proteínas, 2 gramos de hidratos de carbono y 2 gramos de fibra. Son ricos en potasio, vitamina A y folatos, y vitamina C. También tienen una cantidad importante de calcio, pero se absorbe con dificultad. Tiene antioxidantes con la luteína y zeaxantina, los llamados pigmentos oculares.

Guisantes

100 gramos de guisantes frescos aportan 83 Kcal, aportadas fundamentalmente por hidratos de carbono. Son ricos en vitamina A y carotenoides. Los guisantes frescos son una buena fuente de oligosacáridos (5,1-8,7%) y distintos tipos de azúcares (lactulosa, isomaltosa). La mayoría de estas sustancias actúan como prebióticos: se fermentan en el intestino grueso por las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos), las cuales generan en este proceso ácidos grasos de cadena corta y gases (metano, butirato y dióxido de carbono e hidrógeno), que impiden el crecimiento de las bacterias patógenas.

Judías verdes

Son un alimento con muy pocas calorías, unas 30 calorías los 100 gramos, de hecho, 100 gramos de judías verdes, tienen 90 gramos de agua, 4,5 gramos de hidratos de carbono y 1,6 gramos de proteínas. Además tiene 2,5 gramos de fibra. También contiene vitamina C, folatos, betacaroteno, que es la provitamina A.

Son ricas en potasio y pobres en sodio.

Patatas

100 g de patatas tienen 18 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, Vitamina C y niacina. Minerales: un poco de hierro, un poco de calcio y potasio. Fibra 2% y agua entre el 75 y el 80%.

100 gramos de patatas tienen 80 KCalorías, es decir, no engordan mucho.

Al cocinarlas, con el calor, se pierde prácticamente toda la vitamina C, pero no deben tomarse crudas porque las patatas tienen una sustancia llamada solanina que es tóxica, pero que cuando se hierve o se fríe, se destruye.

Cebolla

Las cebollas todo el mundo sabe que son buenas para la circulación. Tienen bastante potasio, y cantidades aceptables de magnesio y fósforo. También tienen pequeñas cantidades de hierro y calcio, pero estos no se absorben bien. Son ricas en B3, B6 y B9 (ácido fólico).

Es rica en flavonoides, como las antocianinas y quercitina, que son potentes antioxidantes.

También tiene vitamina C y E.

Además posee compuestos azufrados, como los tiosulfinatos, con acción antihistamínica y antiinflamatoria.

Huevo

La clara representa el 60% del peso de huevo.

La yema representa el 30% del peso del huevo.

La clara es prácticamente albúmina pura, y es la mejor proteína que existe. Cruda se digiere mal, sólo se absorbe el 50%, pero con el calor se coagula y mejora su asimilación hasta el 95%.

Un huevo de tamaño medio pesa unos 50 gramos y tiene 7g de proteínas, 5g de grasa y 250 mg de colesterol. El huevo tiene además vitaminas B2, B12, A, D, ácido pantoténico, biotina, niacina; minerales: fósforo, yodo, zinc y sustancias antioxidantes los carotenoides, como la luteína y zeaxantina.

El huevo es la principal fuente dietética de lecitina o fosfatidilcolina, que aporta colina al organismo. La colina es muy importante para el organismo y un déficit puede producir alteraciones renales, hepáticas, pérdida de memoria, alteraciones del crecimiento, infertilidad, etc. Las necesidades de colina son de 550 mg por día en varones y 425 mg en mujeres adultas. Se necesita más durante el embarazo y la lactancia. Todas estas necesidades están cubiertas tomando un huevo al día, doy gracias a Dios porque mi madre me diera de niño un huevo todos los días.

Ajo

Es rico en potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo. Además en vitaminas B1, B3 y B6. Entre otras propiedades, disminuye el colesterol, es vasodilatador y diurético.

Harina

Si molemos el trigo se obtiene la harina. Dependiendo del porcentaje de grano que utilicemos para hacerla podemos distinguir varias clases.

Una harina con un grado de extracción del 85% quiere decir que para hacer esa harina se utiliza el 85% del peso del grano y el 15% restante se elimina como salvado.

Tipos de harina:

  • Harina completa: tiene un grado de extracción del 98%, es decir, para la obtención de esa harina se utiliza el 98% del peso del grano.
  • Las harinas con alto grado de extracción, del 82 al 90%, conservan el endospermo externo y la capa de aleurona, y en ciertas condiciones también el scutellum.
  • Harina tipo cierzo: tienen un grado de extracción del 80%.
  • Harina semi blanca: tiene un grado de extracción del 72%.
  • Harina blanca: tiene un grado de extracción del 70% o menos.
  • Harina en flor: tiene un grado de extracción del 60%. El 40% restante se ha separado como salvado. Prácticamente sólo tiene el endospermo interno. Carece de vitaminas, excepto que se le añadan en cuyo caso hablamos de harina en flor vitaminada.

Aceite de oliva

Es un alimento maravilloso.

Respecto al aceite de oliva, su composición es:

  • Ácido oleico: 80-85%.
  • Ácido linoleico: 3-20%.
  • Vitamina E.
  • Provitamina A (sustancias que el organismo transforma en vitamina A).
  • Compuestos fenólicos.

Recientemente se ha descubierto una nueva sustancia en el aceite de oliva virgen, el oleocantal, que tiene acción antiinflamatoria.

Pollo

100 gramos de pollo tienen casi 22 gramos de proteínas y solo 2-3 gramos de grasa, según lo tomemos sin piel o con piel.

Es rico en minerales, como hierro y zinc, fosforo, vitaminas, como vitamina B3, y ácido fólico y vitamina B12, e iones como el potasio

Resumen.

Plato muy completo, rico en vitaminas minerales y antioxidantes, con abundante fibra y con proteínas de muy buena calidad biológica. Espero que os guste.

 

Autora: Marianela Berriatua. Compatibiliza su trabajo como gerente del CEBAS y su afición a cocinar. Es vasca, vasca, de Bilbao, y nos va a dar recetas que le enseñaron su madre y su abuela.

 

Otros artículos de interés:

 

Encuesta de Isalud & Juan Madrid

OBESIDAD INFANTIL – ENCUESTA

Un niño obeso es un niño enfermo. Aproximadamente el 15 de los niñ@s tiene obesidad y casi un 20% sobrepeso.

Las causas más importantes de la obesidad y del sobrepeso infantil son una alimentación no adecuada y la falta de ejercicio físico. Hoy en día, muchos niñ@s tienen grandes dificultades para hacer ejercicio físico. las ciudades no estén hechas para los niñ@s y faltan lugares donde puedan hacerlo con seguridad. Por otro lado, hay instalaciones deportivas y patios, en todos los colegios e institutos, cerradas por las tardes y los fines de semana. Creo que deberían estar abiertas, por eso planteo esta encuesta.

Si la respondieramos muchos en sentido afirmativo podríamos presionar para que las abrieran. Por favor, vota:

¿Estaría de acuerdo con que las instalaciones deportivas de Colegios e Institutos estuvieran abiertas por las tardes y fines de semana para poder hacer deporte de forma gratuita en ellas?

Loading ... Loading ...
1 comentario
Responder

Última publicación

Dirección

Inforges Formación
Tel.: 968 35 04 11

Consulta de Endocrinología y Nutrición
Dr. Juan Madrid
Paseo Virgen de la Fuensanta
nº 8 (Barrio de la Flota)
Murcia
Tel.: 968 90 98 44

email: isalud@inforges.es

Produce

Copyright iSalud&Juan Madrid

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información. ACEPTAR